读书笔记：象与骑象人

链接：象与骑象人：幸福的假设 (opens in a new tab)

第一部分 人的心理是如何运作的：人象对峙

第一章 分裂的自我产生心理冲突

有关心理的比喻

• 弗洛伊德
  • 自我（ego）有意识和理性
  • 朝我（superego）有道德良心，有时会过于拘泥于社会规范
  • 本我（id）享乐的欲望，总想及时行乐
  • 马车夫（自我）为了驾驭贪婪的马（本我）总得经过一场激烈奋战。同时，马车夫那坐在后座的父亲（朝我）还一路对他说教。
  • 弗洛伊德认为，精神分析的目的，就是通过强化自我，让自我更好地控制本我，并摆脱朝我的束缚。
• 作者的联想
  • 自我是骑在大象背上的人。手里的缰绳可以控制大象。
  • 不过，只有在大象没有它自己的欲望时，才指挥得了大象。
  • 一旦大象真的想做什么，我根本斗不过它。

现代的理性选择理论和信息加工论不足以解释人类已知的软弱。

• 经济学家：理性选择模式，解释人行为的原因。
• 社会心理学家：信息加工论，用来解释各种人类生活形态。

心理的四种划分

• 心灵和身体
• 左脑和右脑
  • 左脑语言处理
  • 右脑图形处理
• 理性和感性
  • 脊椎动物的大脑，有新的区域叠加在老区域形成
    • 早期三大神经团：后脑、中脑、前脑
    • 早期哺乳动物，前脑发展出新外壳：边缘系统（limbic system）
      • 下丘脑（hypothalamus）司协调基本冲动和动机。
      • 海马（hippocampus）司记忆。
      • 杏仁核（amygdala）司情绪学习和反应。
    • 高级哺乳动物，新的神经组织绕着边缘系统延展，新皮层前半部分似无特定任务，用来思考、计划和决策。
    • 额叶皮质（frontal cortex）是压抑或抑制冲动反应的关键，是理性可能的所在。
    • 额叶皮质也让人类情感与情绪发展更丰富。眼窝前额皮质（orbitofrontal cortex）司情绪反应，受损伤时，人无法感觉到情绪，虽然分析推理和逻辑思考能力未受影响，但无法做出简单决定，情绪大脑无法自动评估种种可能性。
• 控制化和自动化
  • 大部分心理历程自动发生。可多线并行。
  • 控制化处理需要语言，随语言的出现而诞生。

幸福的三个障碍

• 骑象人是有意识的、控制后的思考。
• 象是内行感觉、本能反应、情绪和直觉。

1. 无能的意志力
   • Walter Mischel 棉花糖实验
     • 摆脱诱惑的控制，在不和大象的意志起冲突的情况下，分散大象注意力。
2. 心理干扰
   • Daniel Wegner 实验，不要想白熊，但被试一旦停止压抑这个念头，这个会更猛烈地涌入脑中，更难摆脱。
   • 控制化处理企图影响大脑，一个明确目标被设立。追求目标时，心理会自动监控进度。所以自动化处理会一直自检：“我没有想白熊吧？”因此要大力气转移注意力，而和控制化处理发生对抗。因为控制化过程很快疲累下来，所以精力无穷的自动化处理过程会顺畅运行。
3. 冠冕堂皇的理由
   • 阐释模块（骑象人）很会编理由。
   • 内心感觉、直觉和当下的判断会自动自发地即时发生，但只有阐释模块才能拼凑出语句。
   • 大象决定对错美丑，大象控制缰绳，引导骑象人。

第二章 是什么令你幸福

通俗心理学

• 事情只有通过我们的诠释才能影响到我们，所以控制对事情的诠释，可以控制自己的世界。
  • 与《专念》中的论述完全一致。

令人感到不幸福的三个原因

1. 情感启动效应（affective priming effect）

• 脑中有一个一直在运转的“喜欢计量表”，对经历的一切事情，都会产生“喜欢不喜欢”的反应。这种反应不会动用分析推理系统。
  • Brett Pham 的研究：看到或听到和自己名字很像的词，会产生愉悦感。
    • 人名和职业有联系。Dennis 更可能成为 dentist。Lawrence 更可能成为 lawyer。
    • 人偏好和自己名字听起来相像的人结婚。

2. 负面偏好（negative bias）

• 物种设计原理之一，对坏事的反应要强于对好事的反应，表现在反应更快、更强烈、更难以克制。
  • Marcel Losada 洛萨达比例：职场中积极与消极的比例大于 3:1 是公司能蓬勃发展。婚姻关系中，积极和消极的比例要达到 5:1。
• 物种设计原理之二，相反的系统会相互对抗，以达到平衡，平衡点可以调整。人的行为受到相反的动机系统控制：趋近系统（approach system）引发正面情绪，逃避系统（withdrawal system）引发消极情绪。两系统不断监控环境，且会在同一时间产生相反动机。
  • 逃避系统反应迅速的原因是得到信息的速度快。视觉听觉信号首先进入丘脑，在进入杏仁核（司危险信号处理），或皮质不同器官处理区再转到额叶进行高级心理处理。杏仁核就在丘脑下方，所以首先发出指令。
  • 杏仁核也上连额叶皮质，改变思考。想法产生情绪，情绪也产生想法。情绪通过“心理过滤器”处理信息。
    • “万物皆着我之色彩”的心理学解释。

3. 强大的遗传基因

• 每一项个性特质，都有一定的遗传因素。
  • 同卵双胞胎相似度高于异卵双胞胎，即便在不同环境下成长，亦是如此。
• 个人心情愉悦程度有 50-80% 来自遗传。
  • 个人心情愉悦程度（affect style）：个人的趋近系统及逃避系统之间的平衡点。
  • 皮质左撇子（cortical lefties）：左半脑脑波比较活跃者，自认为心情更愉快，不会一直害怕、焦虑、羞愧，不易陷入沮丧，心情复原快。

改变思维的 3 种方法

1. 冥想
2. 认知疗法

• 训练病人掌握自己的想法，指出扭曲之处，找替代方案及更正确的思考方式。

3. 选择性血清素再吸收抑制剂（SSRI）

• Paxil、Zoloft、Celexa、Lexapro
• 效果几乎和认知疗法一样，不只缓解症状，还可以改变个性：自信，更能面对挫败，享受欢乐。

第二部分 我们如何相处：象的力量

第三章 互惠

群居动物有“牺牲自我以利家族”特性。

人类有无心、自发式的互惠本能。

互惠的应用

• 以牙还牙
  • 报仇和报恩
  • 建立群体合作关系
• 用语言造势
  • Robin Dunbar（罗宾 邓巴）
    • 大脑越大，可管理的群体越大。
    • 语言的进化是为了取代梳毛功能，帮助群体成员很快地建立彼此关系。
  • 用留言互惠交换信息。
  • 八卦消息主要在评论别人能不能人与人的互惠之道。
• 讨价还价
  • 先提出苛刻条件，再让步，不仅可以得到较好的条件，还能得到一个愉快的合作伙伴，因为对方觉得他们有决定最后结果的影响力。

第四章 自以为是

虚伪的原因

• 重视道德表象胜过道德真相
• 先做判断，再编造说辞
  • 对自己的立场提不出真实证据
  • 不会费力寻找不符合自己立场的证据
• 无意识的自我膨胀
  • 认为自己更好，挑选能证明这一点的证据
• 天真实在论（naive realism）
  • 每个人都会受到自身意识形态及利益所影响，只有自己例外，只有自己看到的事情是绝对事实。

邪恶与残暴的原因

• 善恶之争
  • 宗教困惑：如果上帝全知全能，那么世界上存在恶，是因为上帝允许其存在（上帝并非全善），或者上帝也对抗邪恶（上帝并非全能）。
• 自尊心太强
• 道德理想主义
  • 认为目的可以让手段合理化

第三部分 追求幸福的方法：驭象之道

第五章 幸福来自何处

幸福的两个原则

1. 进展原则

• 朝着目标前进比达成目标要幸福。
  • pre-goal attainment positive affect：每朝目标前进一步，都会感到幸福与满足。
  • post-goal attainment positive affect：达到目标时，只感到一点点短暂的幸福。

2. 适应原则

• 人对现状的判断，是以比自己现已适应的更好或更坏为基准。

幸福研究结果

• 1 基因对个人的平均幸福程度影响很大
• 2 大部分环境因素及人口统计因素对幸福影响甚微
  • 个人生活条件：持续一段时间，然后适应。
  • 个人选择的自发活动：反应不会递减，能带来更多幸福。
• 感受到的幸福持久度（H）= 遗传的幸福范围（S）+ 生活条件（C）+ 可控因素（V）

可改变的外在因素

• 噪音
• 通勤
• 自我掌控感
  • David Glass 和 Jerome Singer 噪音按钮实验：得知噪音可以被按钮关闭，被试可以忍住不按按钮。
  • Ellen Langer 和 Judith Rodin 养老院实验：有控制权的老人获得更开心、更活跃，头脑更清醒，死亡率降低。
• 羞愧
  • 去除羞愧感（整容）
• 人际关系
  • 人永远无法适应人际冲突

可控因素（V）

• 心流体验
  • 每进一步都有反馈（进展原则）
• 掌握自身优势
  • 待人和善
  • 懂得感激

第六章 爱与依恋

接触性安慰（contact comfort）是基本需要

• Harry Harlow 幼猴实验
• John Bowlby 依恋理论（Attachment Theory）
  • 儿童行为受到“安全”和“探索”两个目标引导。在安全度达到一定程度之后，儿童才会嬉戏玩耍、四处探索。
  • 如果儿童无法获得稳定持久的依恋关系，就可能变成冷漠孤独的人，或者非常黏人。
  • 依赖特质的三种类型
    • Mary Ainsworth 陌生情境（strange situation）实验
    • 安全型（secure attachment）
      • 游戏及寻求安全感会随着环境变动顺畅地更替
    • 逃避型（avoidant attachment）
      • 靠自己压抑分离焦虑
    • 对抗型（resistant attachment）
      • 无法在不熟悉的房间内安静下来，一直焦虑不安，母亲回来后还会抗拒母亲的百般抚慰
  • 依恋与年龄的关系
    • 8 岁以下：父母
    • 8-14 岁：扩散到伙伴
    • 15-17 岁：爱侣

19 世纪社会学家 Emile Durkheim（涂尔干）

• 社会规范、联系与义务越少的人，越可能自杀。
• 人需要义务及约束来为自己的生命建立构架和意义。
• 失范（anomie）：人因社会缺乏明确标准或权威社会组织来建立价值标准，反而难以找出自己想做的事情。

第七章 心理的成长

创伤后成长（posttraumatic growth）

• 激发潜能，改变原本对自己的观念。
• 过滤、改变人际关系。
• 改变人生的优先顺序，及对他人的看法。

人格的三个层次（Dan McAdams）

1. 基本特质（basic traits）

• 神经质倾向，外向或内向，对新事物的接受程度，是否讨喜，认真勤恳。

2. 个别性调适（characteristic adaptions）

• 个人目标，防卫与适应机制，信仰，不同人生阶段的生活重心。
• 与个人所处环境、人生阶段紧密结合。当事实变化时，会有所改变。
• 逆境可能帮助人调整生活重心。

3. 人生故事

• 骑象人诠释自己行为的意义。
• 逆境为故事提供题材。

从逆境中获益

• 乐观的人更容易从逆境中胜出。
• 愿意倾诉或有支援团体协助的受害者，更能大幅减轻创伤造成的健康问题。
• 宣泄的重点不在怒气，而在于写出充满意义的人生故事。多年后，依然能从“重新评估”这套因应之道中获益。

应对危机的方法分类

• 积极面对：直接采取行动解决问题。
• 重新评估：理清想法，找出有利的做法。
• 逃避
  • 消极的做法。
  • 发展心理防卫机制，控制内心痛苦。

正确的步骤

• 在逆境之前，先改变认知方式。冥想、认知疗法、百忧解。
• 珍惜并建立自己的社会支持网络。倾诉有助于理清并找出事件的意义。
• 事件发生后写下经过、感受、产生感受的原因，每天 15 分钟。回答两个问题：事件为什么发生？能从中汲取什么好的教训？

17-20 岁是经历逆境的最好时期

• 自我形成的特殊时期
• 对以后的人生故事产生最深影响

创伤中汲取智慧

• 知识
  • 显性（explicit）
    • 所知的，不受时空条件所限的事实。
  • 默会（tacit）
    • 智慧的来源
    • 知其所以然
• 智慧
  • 在自己和他人的需求间找到平衡。
  • 平衡地采用回应方式
    • 自我调适：改变自己以适应环境
    • 塑造环境：改变环境
    • 选择：选择环境

第八章 道德的成长

道德焦点

• 从人格道德（character ethics）转向困境道德（quandary ethics）。
• 道德教育成为解决问题的训练，思考特定情境中的道德问题。
• 道德窄化为“自私自利”的反义词。
• 道德分析是糟糕的心理学训练。

1988 年塞利格曼积极心理学

• 6 种美德：智慧、知识、勇气、仁爱、正义、节制

单靠意志力改变劣势困难

• 认知疗法。
• 要运用优势克服劣势，努力表现原有的人格优点。

美德的科学解释

• 亲缘利他（kin altruism）：有利于带有同样基因的人。
• 互惠利他（reciprocal altruism）：在非零和游戏中，运用一报还一报策略，使带有别的基因的人直接得到帮助。

施比受更令人幸福

自由派

• 对不同团体采取开放态度

保守派

• 建立社会共同价值

合众为一（e pluribus, unum）

• 当推崇群体的同时，也应该通过政策来巩固个体的价值。

第四部分 追寻人生的意义：驭象而奔

第九章 灵性的觉醒

道德水准会因为个人所思所为而提升或沉沦。

道德观念

• 自主权的道德规范：思考与行动，保护个体免受伤害，追求个人最大自主权。
• 群体的道德规范：
• 神性的道德规范

提升感

• 体内分泌催产素（泌乳）
• 产生亲密感、爱、信任，更愿意接受新的关系

敬畏

• 遇到巨大之物
• 面对伟大崇高之物

巅峰体验（peak experience）

“自我”是精神提升的障碍

• 以自我为中心的思考模式，让人困于物质的世俗世界，无法感受神圣。
  • 沉思让自我安静下来。
• 精神层面的改变就是自我的转变，但自我会全力反对。
• 精神层面的提升后时候需要否定自我。

第十章 人生的意义

两个子问题

1. 人生目的

• 没有目的

2. 怎么才能有充实且有意义的人生

什么令人感受到“人生本身”的目的

• 爱与工作
  • Robert White 效能动机（effectance motive）：人和许多其他哺乳动物有一种“让事情发生”的基本冲动，表现为想通过与环境互动，进而控制自己的环境，以发展能力。
  • 可以解释过程原则（朝目标前进与达成目标，前者更能带来快乐）。
    • 从事低复杂度、高重复单调工作的人，对工作疏离感高。

对工作的不同态度

• 差事：赚钱
• 职业：追求订立的目标：升迁、名声
• 事业：实现抱负
• “你认为工作本身是什么，它就是什么。”

全心投入（vital engagent）

• 个人与一个心流体验及个人主观认定的意义所组成的世界间的关系。
• 兴趣转化为一种关系，成为人生目的之一。

行业健康

• 整体协调（alignment）
  • 做出高品质工作、对别人有所贡献的人，能得到财富及专业上的提升。

跨层次一致性

• 人的个性的跨层次具有一致性时，人生能一路前进。
• 低层次的个人特质能和应变机制相配合
• 应变机制能和人生故事相连贯
• 几个层次无法连贯一致时，遭受内在矛盾和神经官能性冲突。
  • 此时可能需要逆境的启蒙，找出一致性。

人的层次

1. 社会文化

• 文化心理学：心理学向上延伸到社会文化层次

2. 心理

• 认知神经科学：心理学向下延伸到生理层次

3. 身体和大脑

• 意义在三个层次连贯一致时自动浮现

“自我”开关

• Andrew Newberg
• 大脑顶叶定位关系区（orientation association areas）
  • 左半球：对自己的身体产生有限及具体的感觉，让人追踪自己的身体轮廓。
  • 右半球：对周遭空间产生方位感。
• 被试在冥想状态关闭这块皮层时，从大脑其他部位传递的信息减少，被试体验到自我消失，扩散到太空。
• 含有重复动作及话语的仪式，尤其是众人同时进行的仪式，有助于协助参与者在大脑建立“共振形态”（resonance patterns），产生以上效果。

作者的幸福假设

• 幸福不能直接找到，须先具备一定条件。
• 个人性格不同层次及部分连贯一致。
• 爱与工作，全心投入，在群体中感受超越自我的意义感。
• 条件达到后，人生的目的和意义是自然浮现的。